VO2 max: что держать в фокусе, а что отпустить
Часы показывают цифру VO2max — максимального потребления кислорода, — но что с ней делать дальше, остаётся за кадром. По данным сетевого метаанализа 51 исследования, не все тренировки растят этот показатель одинаково, а самый живучий миф — про "генетический потолок" — данными не подтверждается так однозначно, как принято думать.
Какие тренировки дают больше всего
Сетевой метаанализ 51 исследования ранжировал методы тренировки по приросту VO2max. Впереди — повторные спринты, за ними высокоинтенсивные интервалы (HIIT), затем короткие спринтовые интервалы, и только потом длительное кардио постоянной интенсивности. В прямом сравнении HIIT против длительного кардио разница в пользу HIIT была статистически значимой (Yang, Wang, Guan, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025).
Это не значит, что длительное кардио бесполезно — оно решает другие задачи, не связанные напрямую с ростом VO2max (подробнее — в разборе зоны 2 против интервалов). Но если конкретная цель — именно цифра VO2max, интервальная работа по доступным данным эффективнее равномерного темпа той же продолжительности.
Миф про генетический потолок
Популярное объяснение "у меня просто генетика не та" метаанализ 2024 года проверил напрямую. Искали устойчивых "нонреспондеров" — людей, у которых VO2max не растёт в ответ на тренировку в принципе. Сильных доказательств такой устойчивой невосприимчивости не нашли: по выводу авторов, основная часть разброса в приросте VO2max между людьми объясняется погрешностью измерения, а не "плохими генами" (Renwick et al., Sports Medicine, 2024). Полный текст исследования закрыт платным доступом, поэтому другие возможные причины разброса — помимо погрешности измерения — не сверены и в эту статью не включены.
Практический вывод из этого: если прирост не виден несколько недель, не стоит сразу списывать это на генетику — хотя бы часть разброса в измерениях объясняется самой точностью теста, а не телом.
Сколько нужно времени
Точного универсального срока, проверенного отдельным исследованием, назвать нельзя — у разных протоколов разная длительность. В том же метаанализе HIIT и короткие спринтовые интервалы изучались в протоколах длительностью 3–6 недель, а повторные спринты — от 2 недель или дольше 6, в зависимости от исследования (Yang, Wang, Guan, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025). Разброс связан с разным дизайном исследований, а не с единым "правильным" сроком — поэтому ждать результата на 2–3 неделе неразумно, но и готовую цифру "через сколько недель точно будет прирост" дать честно нельзя.
Конкретные проценты прироста за определённый срок, которые часто встречаются в блогах без ссылки на источник — в эту статью сознательно не включены: подтверждённых данных по точной цифре "+X% за Y недель" найти не удалось.
Где здесь Атлетикум
Понять, действительно ли интервальная тренировка прошла в нужной интенсивности — а не свелась к равномерному темпу из-за усталости или недостаточной мотивации в моменте — сложно оценить на себе. Атлетикум держит фактический пульсовой профиль тренировки рядом с плановым: видно, вышла ли интервальная работа в ту интенсивность, которая действительно нагружает VO2max, или тренировка незаметно сползла в более комфортный темп.
Читать дальше: Часы показали цифру. Что с ней делать · Зона 2 vs интервалы: что держать в фокусе, а что отпустить
Частые вопросы
Что эффективнее для роста VO2max — интервалы или длительное кардио?
По данным метаанализа 51 исследования интервальная работа и особенно повторные спринты дают больший прирост, чем длительное кардио постоянной интенсивности. Но у длительного кардио есть собственные задачи, которые интервалы не решают.
Правда ли, что у некоторых людей VO2max в принципе не растёт от тренировок?
Метаанализ, который целенаправленно искал такую невосприимчивость, устойчивых доказательств не нашёл. Часть разброса в результатах объясняется погрешностью самого измерения, а не особой генетикой.
Через сколько тренировок будет виден результат?
Точного универсального срока нет — в исследованиях протоколы разной длительности, от 2 до нескольких недель, показывали результат. Ждать заметных изменений за одну-две тренировки точно не стоит, но единой гарантированной цифры "через сколько недель" наука не даёт.
Нужно ли полностью отказаться от длительного кардио ради роста VO2max?
Нет — интервалы эффективнее именно для этой конкретной метрики, но длительное кардио тренирует выносливость и восстановление по-другому, и обычно работает с интервалами в связке, а не вместо них.