Ваша зона 2 задаётся вашими порогами, а не годом рождения
Зона 2 — это спокойное аэробное усилие, на котором вы всё ещё можете говорить целыми предложениями: темп, который держится час и дольше и не превращает тренировку в тяжёлую. Сложность не в определении. Сложность в том, что ваша зона 2 задаётся вашими же порогами, а формула, по которой считает большинство калькуляторов, о них ничего не знает.
Что такое зона 2
Зона 2 лежит у верхней границы диапазона, где организм успевает утилизировать лактат примерно с той же скоростью, с какой производит. Вы работаете, но усилие устойчивое: дыхание ровное, говорить получается, и можно продолжать. Выше этой границы баланс сдвигается, и тренировка начинает стоить восстановления. Весь механизм в этом — остальное арифметика вокруг того, где проходит именно ваша граница.
Почему «220 минус возраст» промахивается
Формула выводит максимальный пульс из одного числа — возраста. Стандартное отклонение вокруг такого предсказания составляет порядка 10–12 ударов в минуту, так что у двух людей одного года рождения реальный максимум спокойно расходится на двадцать ударов и больше. Возьмите процент от этой оценки — получите оценку оценки.
На практике это даёт одну из двух ошибок. Либо потолок зоны 2 оказывается завышен — и каждая «лёгкая» тренировка тихо становится средней, а усталость копится. Либо занижен — и месяцы уходят на усилие, которое почти ничего не развивает.
Как найти свою зону 2
| Способ | Что нужно | Насколько точно |
|---|---|---|
| Разговорный тест | ничего | на удивление надёжно для верхней границы: сбилась речь — вы выше зоны 2 |
| Полевой тест (30 минут на максимум, средний пульс последних 20 минут как ориентир порога) | часы и ровный маршрут | хорошо, повторяемо, бесплатно |
| Лабораторный тест с газоанализом или лактатом | визит в лабораторию | точнее всего, но это снимок: пороги смещаются по мере тренировок |
Какой бы способ вы ни выбрали, на выходе получается число, принадлежащее вам, а не вашему году рождения. И оно смещается: с ростом аэробной формы тот же пульс даёт больше скорости.
Сколько зоны 2 нужно
Общее место — что большая часть объёма в выносливости идёт спокойно, а меньшая жёстко. Конкретное соотношение зависит от того, сколько часов вы тренируетесь и к чему готовитесь, так что любую единственную пропорцию стоит считать отправной точкой, а не правилом.
Чаще ошибаются не в пропорции. Ошибаются в том, что спокойные тренировки перестают быть спокойными и уползают в середину — где они уже слишком тяжёлые, чтобы восстановиться, и ещё слишком лёгкие, чтобы дать развитие.
Где здесь платформа
Атлетикум строит зоны по вашим тестовым данным, а не по формуле, и пересчитывает их по мере изменения формы. Когда тренировка приходит с подключённого устройства, она ложится рядом с планом на этот день — и видно, была ли спокойная тренировка действительно спокойной.
Частые вопросы
- Работает ли зона 2 на велосипеде, в бассейне, в зале?
- На велосипеде и в воде — да, со своими порогами: пульс на одном и том же усилии в разных видах различается. Силовая на зональную модель нормально не ложится.
- Сколько должна длиться тренировка в зоне 2?
- Достаточно долго, чтобы оправдать разминку. Обычно от 45 минут до нескольких часов — в зависимости от дистанции, к которой готовитесь.
- Зона 2 и «жиросжигающая зона» — это одно и то же?
- Они пересекаются, но это разные вещи. Зона 2 определяется балансом лактата, а не тем, какое топливо преобладает.
- Нужен ли нагрудный датчик?
- Для определения зон — лучше с ним. В среднем оптика на запястье укладывается в несколько ударов от ЭКГ-ремня, но расхождение растёт с интенсивностью и зависит от устройства, посадки и вида активности. Чтобы просто держаться в уже определённой зоне, запястья обычно хватает.
Источники
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.