Ваша зона 2 задаётся вашими порогами, а не годом рождения

Зона 2 — это спокойное аэробное усилие, на котором вы всё ещё можете говорить целыми предложениями: темп, который держится час и дольше и не превращает тренировку в тяжёлую. Определение простое. Труднее другое: ваша зона 2 задаётся вашими же порогами, а формула, по которой считает большинство калькуляторов, о них ничего не знает.

Что такое зона 2

Зона 2 лежит у верхней границы диапазона, где организм успевает утилизировать лактат примерно с той же скоростью, с какой производит. Вы работаете, но усилие устойчивое: дыхание ровное, говорить получается, и можно продолжать. Выше этой границы баланс сдвигается, и тренировка начинает стоить восстановления. Весь механизм в этом — остальное арифметика вокруг того, где проходит именно ваша граница.

Почему «220 минус возраст» промахивается

Формула выводит максимальный пульс из одного числа — возраста. Стандартное отклонение вокруг такого предсказания — порядка 10 ударов в минуту (в лабораторной выборке 7–11), так что у двух людей одного года рождения реальный максимум спокойно расходится на двадцать ударов и больше (Tanaka, Monahan & Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001: объединённый анализ 351 исследования на 18 712 участниках плюс отдельная лабораторная проверка на 514 испытуемых). Возьмите процент от этой оценки — получите оценку оценки.

На практике это даёт одну из двух ошибок. Либо потолок зоны 2 оказывается завышен — и каждая «лёгкая» тренировка тихо становится средней, а усталость копится. Либо занижен — и месяцы уходят на усилие, которое почти ничего не развивает.

Как найти свою зону 2

Три способа, от простого к точному:

Какой бы способ вы ни выбрали, на выходе получается число, принадлежащее вам, а не вашему году рождения. И оно смещается: с ростом аэробной формы тот же пульс даёт больше скорости.

Сколько зоны 2 нужно

Общее место — что большая часть объёма в выносливости идёт спокойно, а меньшая жёстко. Конкретное соотношение зависит от того, сколько часов вы тренируетесь и к чему готовитесь, так что любую единственную пропорцию стоит считать отправной точкой, а не правилом.

Чаще ошибаются не в пропорции. Ошибаются в том, что спокойные тренировки перестают быть спокойными и уползают в середину — где они уже слишком тяжёлые, чтобы восстановиться, и ещё слишком лёгкие, чтобы дать развитие.

Где здесь платформа

Атлетикум строит зоны по вашим тестовым данным, а не по формуле, и пересчитывает их по мере изменения формы. Когда тренировка приходит с подключённого устройства, она ложится рядом с планом на этот день — и видно, была ли спокойная тренировка действительно спокойной. Та же камера, которая разбирает технику, ловит развал формы на тренировке, тихо ушедшей в тяжёлую.

Читать дальше: Что значит ваш VO2 max — потолок, который поднимает объём в зоне 2 · Что камера читает в вашей технике

Частые вопросы

Работает ли зона 2 на велосипеде, в бассейне, в зале?

На велосипеде и в воде — да, со своими порогами: пульс на одном и том же усилии в разных видах различается. Силовая на зональную модель нормально не ложится.

Сколько должна длиться тренировка в зоне 2?

Достаточно долго, чтобы оправдать разминку. Обычно от 45 минут до нескольких часов — в зависимости от дистанции, к которой готовитесь.

Зона 2 и «жиросжигающая зона» — это одно и то же?

Они пересекаются, но это разные вещи. Зона 2 определяется балансом лактата, а не тем, какое топливо преобладает.

Нужен ли нагрудный датчик?

Для определения зон — лучше с ним. В среднем оптика на запястье укладывается в несколько ударов от ЭКГ-ремня (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2018). Но точность зависит от устройства, посадки и вида активности: в исследовании American College of Cardiology точность большинства запястных датчиков падала с ростом интенсивности (кроме Apple Watch), а ремень оставался самым точным независимо от интенсивности и тренажёра (American College of Cardiology, 2017). Чтобы просто держаться в уже определённой зоне, запястья обычно хватает.